고지혈증
신체는 세포,호르몬, 일부 비타민을 만들고 지방이 많은 음식을 소화하기 위해 콜레스트롤이 필요한데요. 하지만 과잉 섭취할 경우 심장병 및 기타 심혈관 문제의 위험이 있어 현대인의 성인병 중 하나입니다. 혈류에 지방이 있는경우 쌓이게 되어 동맥이 막히게 되기 때문입니다. 혈액이 정상적으로 흐르는 것이 어려워져 심장병, 뇌졸증 또는 심장마비로 이어질 수 있습니다.
콜레스트롤에는 좋은콜레스트롤과 나쁜콜레스트롤이 있습니다.
- DL (저밀도 지질단백질)은 콜레스테롤을 필요로 하는 세포에 콜레스테롤을 운반합니다. 그러나 때로는 LDL이 너무 많은 경우도 있습니다. 이로 인해 동맥벽에 콜레스테롤이 쌓이게 됩니다. LDL은 "나쁜 콜레스테롤"이라고 불립니다.
- HDL 고밀도 단백질은 나쁜 콜레스테롤을 흡수합니다. 그런 다음 HDL은 이를 간으로 운반하여 순환계에서 제거합니다. HDL은 종종 "좋은 콜레스테롤"이라고 불립니다. 콜레스트롤은 평균을 유지하는 것이 좋습니다. 왜냐하면 신체에 문제가 있을때 중화하기 위해 좋은 콜레스트롤이 많이 생성되어 높게 측정되는 경우도 있기 때문입니다
원인
유전적 원인일 수 있으나 일반적으로는 동물성 고기와 가공식품에 첨부되어 있는 포화지방과 트랜스 지방이 많이 함유되고 붉은고기, 유제품을 많이 먹는 경우 혈중에 쌓이게 됩니다. 유전적 원인이 발병의 큰 요인인 경우 식이요법과 운동만으로는 혈중농도를 낮추기 어렵습니다.
또한 비만, 흡연, 제2형 당뇨병, 노화가 유의미한 원인으로 알려져 있습니다. 가족력이 있거나 의심되는 경우 특정 유전자 검사를 실시 할 수 있습니다.유전적 고지혈증을 확인하기 위한 주요 유전자 검사 중 하나는 "DNA 유전자 패널 테스트"입니다. 이 테스트는 개인의 유전자를 분석하여 고지혈증에 관련된 변이를 식별하고, 해당 변이들이 고지혈증 발병 위험을 높일 수 있는지를 평가합니다.
이러한 유전자 검사는 의료 전문가의 지도 아래에서 수행되어야 하며, 결과를 해석하고 관련된 조치를 취하기 위해 전문가와 상담해야 합니다. 유전적인 고지혈증이 확인되면 예방적 조치나 치료 방법을 적용하여 심혈관 질환 발병 위험을 줄일 수 있습니다. 유전적 요인이 아니라면 생활습관을 개선하여 치료가 가능합니다
생활 습관개선
식단 : 건강한 식습관은 중요합니다. 포화 지방과 콜레스테롤 함량이 낮은 식품을 섭취하고, 트랜스 지방은 피하는 것이 좋습니다. 채소, 과일, 곡류, 양념, 피쉬 오일과 같은 오메가-3 지방산이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
좋은음식으로는
- 양파: 양파에는 콜레스테롤을 낮추는 물질이 함유되어 있어 고지혈증 관리에 도움이 될 수 있습니다.
- 채소: 채소는 식이섬유가 풍부하여 콜레스테롤 흡수를 줄여주고, 심혈관 질환을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 오메가-3 지방산 함유 식품: 특히 강어, 고등어, 아몬드 등 오메가-3 지방산이 풍부한 음식은 심혈관 건강을 증진시키고 콜레스테롤을 관리하는 데 도움이 됩니다.
- 호박씨: 호박씨에는 심혈관 건강에 도움이 되는 파이토스테롤과 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다.
나쁜음식으로는
- 포화 지방이 많은 음식: 고기의 지방, 버터, 치즈와 같은 포화 지방이 많은 음식은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 이러한 음식을 섭취할 때는 양을 제한하거나 대체 식품을 찾는 것이 좋습니다.
- 트랜스 지방이 함유된 음식: 패스트푸드, 프렌치 프라이, 과자류 등에 함유된 트랜스 지방은 콜레스테롤 수치를 증가시키고 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
- 과도한 당류 함유 음식: 당분이 많이 함유된 음료나 과자류를 섭취할 때는 양을 제한하거나 대체 식품을 선택하는 것이 좋습니다.
- 과도한 알코올: 알코올은 콜레스테롤 수치를 올릴 수 있으며, 과도한 섭취는 심혈관 건강에 해로울 수 있습니다. 알코올을 섭취할 때는 적당한 양을 유지하고 의사와 상의하는 것이 중요합니다.
운동: 고지혈증을 관리하기 위한 운동은 심혈관 건강을 증진시키고 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움을 줍니다. 아래는 고지혈증에 좋은 몇 가지 운동의 예시입니다:
- 유산소 운동: 유산소 운동은 심혈관 건강을 증진시키고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등의 유산소 운동을 규칙적으로 실시하는 것이 좋습니다. 하루에 최소 30분 이상의 유산소 운동을 권장합니다.
- 근력 운동: 근력 운동은 근육을 강화하고 대사를 촉진하여 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움을 줍니다. 유산소 운동과 함께 근력 운동을 조합하여 심혈관 건강을 더욱 향상시킬 수 있습니다. 하체 근력 운동(스쿼트, 런지), 상체 근력 운동(푸시업, 레이즈) 등을 포함할 수 있습니다.
- 스트레칭: 스트레칭은 유연성을 향상시키고 근육의 긴장을 완화하여 운동 후 근통을 줄이는 데 도움을 줍니다. 또한 혈액 순환을 촉진하여 심혈관 건강을 증진시키는 데 도움이 됩니다.
- 활동 증가: 일상적인 활동량을 증가시키는 것도 고지혈증을 관리하는 데 도움이 됩니다. 계단을 이용하거나 걷기를 늘리는 등의 간단한 방법으로 활동량을 늘릴 수 있습니다.
의사와 상의한 후에 운동 계획을 세우는 것이 중요합니다. 개인의 건강 상태와 신체적인 제약 사항을 고려하여 적절한 운동을 선택하고 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.
하루식단과 운동루틴을 짜드리겠습니다.
아침:
- 오트밀 또는 토스트와 신선한 과일
- 달걀 (삶은, 볶은, 또는 계란흰자만 사용)
- 녹차 또는 요거트
점심:
- 닭가슴살 샐러드 (채소, 닭가슴살, 견과류, 올리브 오일 드레싱)
- 콩이나 참깨가 들어간 브라운 라이스
- 신선한 과일 또는 요거트
간식:
- 단백질 바 (프로틴 바) 또는 견과류 (아몬드, 호두 등)
- 신선한 과일 또는 강낭콩 혹은 콩을 이용한 간식 (콩물 간식 등)
저녁:
- 그릴된 연어 또는 토마토 소스와 함께 구운 닭고기
- 채소 볶음 (브로콜리, 당근, 양파 등)
- 콩이나 참깨가 들어간 퀴노아
- 녹차 또는 식후 차 한 잔
운동 계획:
유산소 운동:
- 아침에 30분 걷기 또는 조깅
- 오후에 30분 수영 또는 자전거 타기
근력 운동:
- 스쿼트 3세트 x 12회
- 레그 프레스 3세트 x 12회
- 푸시업 3세트 x 10회
- 레그 컬 3세트 x 12회
스트레칭:
- 전신 스트레칭 10분
이것은 단순한 예시이며, 개인의 상황에 따라 조정되어야 합니다. 특히 운동은 개인의 체력과 몸 상태에 맞게 조절되어야 합니다. 의료 전문가의 지도를 받고, 식단과 운동 계획을 조절하는 것이 중요합니다.
계란 노른자도 안될까?
과도한 콜레스테롤 섭취를 피해야 합니다. 노른자는 콜레스테롤이 풍부한 식품 중 하나입니다. 과거에는 고지혈증이 있는 사람들에게 노른자 섭취를 제한하거나 피하라는 권고가 있었습니다. 그러나 최근 연구에 따르면 식이 콜레스테롤이 실제로 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향은 예상보다 적다는 것이 밝혀졌습니다.
그럼에도 불구하고, 노른자를 과도하게 섭취하는 것은 여전히 권장되지 않습니다. 콜레스테롤 섭취를 적절히 제한하여야 합니다. 하루에 노른자 하나를 섭취하는 것은 보통 안전하다고 여겨질 수 있지만, 그 외의 콜레스테롤이 많이 함유된 음식을 피하는 것이 좋습니다. 노른자 대신 달걀 흰자를 섭취하는 것도 한 가지 대안입니다. 또한, 개인의 건강 상태와 의사의 지시에 따라 콜레스테롤 제한량을 조정하는 것이 중요합니다.
