현대인의 병 : 불면증
우리는 왜 잠을자야 할까요? 사람들은 종종 잠이 지친 뇌가 휴식을 가지는 시간이라고 생각합니다. 하지만 잠을자는 순간에도 뇌는 작동합니다. 수면은 뇌가 배우고,기억하고,창조 할 수 있도록 준비하는데 큰 도움이 됩니다. 뇌는 수면중에 신체가 활동하면서 생긴 독소 (찌꺼기) 들을 제거하는 시스템이 있다는 것을 마이켄 네더가드 박사와 동료연구진들이 발견했습니다. 잠을자면 뇌의 기능이 완전히 변화해 신장과 같은 시스템으로 노페물을 제거한다고 밝혔습니다. 연구팀은 쥐를 대상으로 뇌의 정화시스템이 알츠하이머를 유발하는 단백질 일부를 제거하는데 수면시간동안 두배나 빠르게 제거한다는 것을 밝혀내었습니다. 수면연구자인 케네스라이트 2세 박사는 혈관부터 면역체계까지 모든 것이 회복을 위한 시간으로 수면을 사용한다고 말합니다. 이 복구 과정은 충분한 수면이 필요합니다. ( 리붓합니다 )
인간이 수면에 필요한 양은 나이에 따라 달라집니다. 전문가들은 어린이는 최소 9시간,10대는 8~10시간을 자야한다고 권장합니다. 대부분의 성인은 매일밤 최소 7시간의 수면이 필요합니다.
많은 현대인들은 아무리 노력해도 충분한 양질의 수면을 취하지 못하는 질환을 가지고 있습니다. 이러한 문제를 수면장애라 합니다.
불면증은 잠들거나 잠을 유지하는 데 반복적으로 어려움을 겪는 경우입니다. 이는 잠을 잘 시간이 있고 적절한 수면 환경이 있음에도 불구하고 발생합니다. 낮 동안 피곤하거나 불안함을 느낄 수 있습니다.불면증은 단기적으로 나타날 수 있으며 사람들은 몇 주 또는 몇 달 혹은 몇년 동안 잠을 자지 못합니다.
제가 종종 격는 수면장애가 수면위상지연증후근 (DSPS)라는 것을 알게 되었습니다. 체내시계에 문제가 있어 사회적으로 허용되는 취침시간에 잠들 수 없습니다. 수면시간이 최소 2시간 지연됩니다. 피곤할 때도 이런일이 일어납니다. 지연으로 인해 늦게 일어나게 되어 직장,학교 및 기타 일상생활에 지장을 줄소 있습니다. 수면위상지연증후근이 일반적이며 모든 연령층네거 발생할 수 있지만 주로 10대와 젋은 성인에게 영향을 끼치고 약 15%이상이 수면위상지연증후근을 가지고 있습니다. 하지만 올빼미가 되는 것과는 다른것이 올빼미는 늦게까지 깨어있고 활동하는 것을 선택한 것인데 이 증후근은 신체시계가 지연되어 일어나야 할 시간보다 늦게 일어나는 것입니다. 올빼미는 정상적인 일상을 따라야 할 때가 되면 수면일정을 조절 할 수 있습니다. 이렇게 보니까 저는 올빼미족인것 같습니다. DSPS는 전문가의 진단이 필요합니다
원인으로는 40% 유전요인, 청소년기 이후의 변화, 우울증 불안 주의 결핍 과잉 행동장애 강박장애 등의 정신적요인, 10%의 만성불면증, 나쁜 수면 습관이 있습니다.
올빼미족
수면 무호흡증은 또 다른 흔한 수면 장애입니다. 수면 무호흡증에서는 수면 중에 상기도가 막히게 됩니다. 이렇게 하면 공기 흐름이 줄어들거나 중단되어 밤에 사람들이 잠에서 깨게 됩니다. 상태는 위험할 수 있습니다. 치료하지 않으면 다른 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 수면위상지연증후근은 다른 수면문제와 동반되지 않습니다.
숙면을 위해 추천하는 방법
충분한 양질의 수면을 정기적으로 취하지 않으면 많은 질병과 장애의 위험이 높아집니다. 심장병과 뇌졸증으로부터 비만과 치매 등 다양한 원인이 됩니다. 건강한 수면은 다이어트나 운동만큼 중요한데 좋은 수면은 두뇌활동, 기분, 건강을 향상 시킵니다. 얼마나 많은 수면을 취하고 양질의 수면을 하고 깊은 잠은 자는 것 입니다. 야간근무나 불규칙한 일정으로 일하는 사람들은 양질의 수면이 어려울 수 있습니다.
1. 교과서적인 방법 : 수면시간을 규칙적으로 하고 매일 운동을 하고 카페인을 끊고 낮잠을 자지 않고 스마트폰을 침실 밖에 두고 깨어있을때는 침대에 누워있지 않고 좋은 수면 환경을 만드는것은 교과서 적인 내용입니다. 좋은 것만 하고 살았으면 세상 모든사람들이 고통없이 건강하게 살 수 있기 때문입니다. 조금더 현실적인 불면증 해결 방법을 소개합니다.
2. 스마트폰 중독자에게 추천하는 방법 : 우리는 빠르게 바뀌고 자극적인 스마트폰에 빠져 잠을 포기하고는 합니다. 도파민은 자극에 민감해 더 큰 자극을 원하게 되고 중독성이 있습니다. 스마트폰은 도파민 중독의 큰 원인이라고 합니다. 스마트폰을 눈을 뜨면서 찾고 눈을 감기 전까지 떨어트릴수 없는 스마트폰 중독자들에게 추천드리는 방법입니다. 과거에 머리속으로 양을 한마리 두마리 세는 방법보다 확실하고 검증되었습니다.
- 2-1 수면용 ASMR을 유투브로 틀어놓는 것입니다. 많은사람들이 ASMR을 수면 유도제로 사용합니다. 자율 감각 경략 반응이라는 뜻을 가지고 있고 속삭임과 같은 조용한 소리 또는 부드러운 움직임 소리 등은 사람들이 느끼는 깊은 이완이 수면에 크게 도움이 된다고 말합니다. 스마트폰으로 asmr을 틀어놓고 다른 멀티캐스팅 작업없이 소리에 집중해보세요. 아마 금방 수면에 빠질 것 입니다. 5명중1명은 수면에 도움이 된다고 말합니다.
- 수면에 도움이 된다고 입소문이 난 유투브 라이브 영상. 유투버 침착맨 님의 삼국지 설명회 영상은 많은 사람들이 영상의 의도와 다르게 수면제로 쓰이고 있다는 간증이 댓글로 가득 찼습니다. 이 영상의 조회수는 무려 1852만회라는 경이로운 기록을 가졌으면 현재도 증가하는 추세입니다. 이 엄청난 조회수의 댓글은 대부분 수면유도제에 관한 이야기로 5시간의 영상이지만 대부분 영상을 끝까지 기억하지 못한다는 의견이 대부분입니다. 이는 현대인이 수면에 대한 관심이 얼마나 큰지 이야기 해줍니다.
- 오디오북은 책을 전문성우나 인플루언서 혹은 작가가 책의 내용을 요약하거나 처음부터 끝까지 읽어주는 책을 말합니다. 오디오북은 양질의 정보와 일정한 톤의 정돈된 목소리가 1시간에서 8시간까지 흘러나오기 때문에 편안안 기분이 들어 어느새인가 잠에 빠져들게 됩니다. 제가 사용하는 수면 유도제는 원래는 책이었으나 불을 켜야하고 책을 들고 책장을 넘기는 행위보다는 편안한 자세로 오디오북을 들어 빠르고 깊은 수면에 도움이 되었습니다. 일찍 자고 일찍 일어나야 하는 날에는 자주 사용하는 방법입니다.
- 위 방법들은 명상의 일종이기도 합니다. 수면을 위해 다양한 어플리케이션이 존재하며 명상을 돕는 프로그램이 많이 있습니다. 마음챙김이라고도 말하는 명상은 현대인의 내면을 바라보고 정신적으로 성숙할 수 있는 효과과 편안한 심리상태에 도움을 주어 숙면에도 당연히 좋습니다
3. 식이요법
다이어트를 하는 다이어터들은 잠자리에 들 시간에 허기에 각성되 잠을 못 이루기도 합니다. 먹방을 보며 자극을 추구하기 보다는 유당불내증을 유발하지 않는 락토프리 우유를 전자레인지에 따듯하게 돌려 한잔 먹고 따듯한 위장에 신체가 노곤해지면서 잠에 쉽게 빠져들수 있습니다. 늦은시간 야식과 과식은 혈당을 상승시키고 과다한 염분, 당분, 지방 섭취에 신체활동이 망가져 수면에도 악영향을 미칩니다. 아침은 황제처럼 저녁은 거지처럼 먹자 라는 관용어는 지혜입니다. 마지막 식사 이후 6시간 이후에 취침에 드는것이 좋습니다
4. 전문가의 도움
병원가.
라는 말을 괜히 하는 것이 아닙니다. 위 방법들이 도움이 되지 않았다면 전문가의 상담이 필요합니다. 위 방법들은 최소 3일 이상씩 의지를 가지고 원하는 취침시간에 시도해보세요. 수면유도제를 처방해주는 정신과나 가정의학과는 상담을 통해 환자에 맞는 약을 처방해줍니다. 졸피뎀 등은 효과적인 수면 유도제이지만 무시무시한 부작용이 많이 알려져 있어 왠지 수면제는 피해야 할 것 같은 마음이 듭니다. 하지만 전문가와의 상담을 통해 복용방법을 지키며 활용한다면 큰 도움이 될 것 입니다 . 부작용이 느껴진다면 담당 의사와의 상담을 통해 처방전 교체도 가능하다는 점을 상기시켜드립니다.
어떤 사람들은 잠은 죽어서 자는거지. 잠을 줄여서 일해라. 의지박약이다 라고 말하곤합니다. 무시합시다. 잠은 보약입니다. 양질의 수면은 신체적인 건강, 정신적인 건강에 크디큰 도움을 주고 인간의 기본욕구로서 수면활동을 하는 모든 생명체에게 똑같이 중요합니다. 수면건강에 대한 관심이 더 높아진다면 우리사회는 더 건강한 사회가 될 것 입니다
