건강공부 : 혈당관리 당뇨예방, 생활습관, 식습관

혈당관리

 

식이 조절: 혈당을 안정시키기 위해 과도한 설탕 섭취를 피하고, 탄수화물과 단백질을 균형있게 섭취하는 것이 중요합니다. 식이섬유가 풍부한 채식주의 식단이나 저GI 식품을 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

1. 운동: 규칙적인 운동은 혈당을 조절하는 데 도움이 됩니다. 유산소 운동과 근력 운동을 조합하여 혈당을 안정시키고 인슐린 민감도를 향상시킬 수 있습니다.
2. 혈당 모니터링: 혈당을 정기적으로 측정하여 현재 상태를 파악하고 식사나 운동에 따른 변화를 관찰합니다.
3. 약물 치료: 당뇨병이 진행되는 경우 의사의 처방에 따라 혈당을 조절하는 약물을 복용해야 할 수 있습니다. 인슐린 주사나 경구 혈당강하제 등이 사용될 수 있습니다.
4. 건강한 생활습관 유지: 흡연을 피하고 과도한 음주를 자제하며 충분한 휴식을 취하는 등 건강한 생활습관을 유지하는 것도 혈당관리에 도움이 됩니다.

이러한 요소들을 조합하여 혈당을 적절히 관리함으로써 당뇨병이나 혈당 조절에 관련된 건강 문제를 예방하거나 관리할 수 있습니다.

 

건강한 사람들도 혈당관리를 할 이유

1. 예방: 건강한 사람이라도 고혈당이나 당뇨병에 노출될 수 있습니다. 혈당을 꾸준히 관리하고 건강한 식습관과 생활습관을 유지함으로써 당뇨병이나 다른 대사성 질환의 발병 위험을 줄일 수 있습니다.
2. 건강한 라이프스타일 유지: 혈당관리는 당뇨병뿐만 아니라 심혈관 질환, 비만, 고혈압 등 다양한 건강 문제와 관련이 있습니다. 건강한 혈당 수준을 유지함으로써 전반적인 건강 상태를 개선하고 만성 질환의 발생 가능성을 낮출 수 있습니다.
3. 에너지 수준 유지: 혈당 수준이 안정되면 에너지 수준도 유지됩니다. 혈당이 너무 높거나 낮으면 피로감이나 두통 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
4. 정신 건강: 혈당이 불안정하면 신경계에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 혈당을 안정시키는 것은 정신적인 안정을 유지하는 데도 도움이 됩니다.

따라서 건강한 사람들도 혈당을 적절히 관리하여 건강한 라이프스타일을 유지하고 만성 질환의 발생 가능성을 낮출 수 있습니다.

 

혈당관리 식단 음식 추천

 

1. 신선한 채소: 당근, 시금치, 브로콜리, 양배추 등의 신선한 채소는 식이섬유가 풍부하고 칼로리가 낮아 혈당 관리에 도움이 됩니다.
2. 곡류: 귀리, 보리, 콩, 팥 등의 곡류는 단백질과 식이섬유가 풍부하여 혈당을 안정시키고 소화를 지연시켜 혈당 상승을 완화할 수 있습니다.
3. 과일: 사과, 배, 오렌지, 베리류 등의 과일은 식이섬유와 비타민을 풍부하게 함유하고 있어 혈당을 안정시키는데 도움이 됩니다. 다만, 과일의 섭취량은 과도하면 혈당을 높일 수 있으므로 적당한 양을 유지해야 합니다.
4. 건강한 지방: 올리브 오일, 아보카도, 견과류 등의 건강한 지방은 혈당을 안정시키는데 도움이 됩니다.
5. 단백질: 닭고기, 생선, 두부, 계란 등의 단백질은 혈당을 안정시키고 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.
6. 전체곡물 식품: 현미, 귀리, 국수, 김치 등 전체곡물 식품은 식이섬유가 풍부하고 혈당을 안정시키는데 도움이 됩니다.
7. 식사 규칙: 매일 규칙적인 식사를 하고, 큰 식사를 피하고 작은 식사를 여러 번 쪼개 먹는 것이 혈당을 관리하는 데 도움이 됩니다.
8. 섭취량 제한: 과도한 설탕이나 단순 탄수화물을 함유하는 음식은 섭취량을 제한해야 합니다. 단, 설탕 대신 인공 감미료나 천연 감미료를 사용하는 것이 더 좋습니다.

혈당관리 생활습관

1. 규칙적인 운동: 유산소 운동(걷기, 수영, 자전거 타기 등)과 근력 운동을 조합하여 혈당을 안정시키고 인슐린 민감도를 향상시킵니다. 하루에 적어도 30분 이상의 운동을 하는 것이 좋습니다.
2. 건강한 식습관: 과도한 설탕과 단순 탄수화물을 피하고, 고단백질과 고섬유 식품을 섭취하여 혈당을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 작은 식사를 여러 번으로 나눠 먹는 것도 혈당 관리에 도움이 됩니다.
3. 체중 관리: 비만은 당뇨병 발병 위험을 높일 수 있으므로 건강한 체중을 유지하는 것이 중요합니다.
4. 스트레스 관리: 스트레스는 혈당을 상승시킬 수 있으므로 스트레스를 관리하는 방법을 찾아야 합니다. 명상, 요가, 규칙적인 휴식 등이 도움이 될 수 있습니다.
5. 알콜 섭취 제한: 과도한 알콜 섭취는 혈당을 불안정하게 만들 수 있으므로 적절한 양을 유지해야 합니다.
6. 담배 금지: 담배는 당뇨병 발병 위험을 높일 수 있으므로 흡연을 피하는 것이 좋습니다.
7. 정기적인 혈당 모니터링: 혈당을 정기적으로 측정하여 현재 상태를 파악하고 식습관이나 생활습관의 변화에 따른 조정을 할 수 있습니다.
8. 의사와의 상담: 혈당 조절에 도움이 되는 생활습관을 개발하기 위해 의료 전문가와의 상담을 받는 것이 좋습니다. 의사나 영양사의 조언을 따르면 혈당을 효과적으로 관리할 수 있습니다.

 

혈당관리에 관련된 기업은 다양한 의료기기, 의약품, 건강 관리 솔루션 등을 제공

1. 노보 노르디스크 (Novo Nordisk): 당뇨병 관리를 위한 인슐린 주사기 및 인슐린 치료제를 제조하는 덴마크의 의약품 기업입니다.
2. 랜스터 (Roche): 혈당 모니터링 시스템과 당뇨병 관리 솔루션을 개발하는 스위스의 의료 기기 및 의약품 기업입니다.
3. 메드트로닉 (Medtronic): 당뇨병 관리를 위한 혈당 모니터링 장비 및 인슐린 펌프를 생산하는 미국의 의료 기기 기업입니다.
4. 산온 (Sanofi): 당뇨병 관리를 위한 인슐린 치료제 및 혈당 모니터링 장비를 제조하는 프랑스의 의약품 기업입니다.
5. 아비트로 (Abbott): 혈당 모니터링 시스템인 FreeStyle Libre를 개발하는 미국의 의료 기기 기업입니다.

요즘 유행 [ 혈당 스파이크] 에 대한 경각심

일반적으로는 세계보건기구(WHO)와 미국 식품의약국(FDA)가 제시한 가이드라인을 참고하여 다음과 같이 권장합니다:

1. 당 추가량 (Added sugars): 하루에 추가로 섭취하는 당의 양을 제한하는 것이 좋습니다. WHO는 성인의 당 추가량을 하루에 5% 미만으로 유지하는 것을 권장하고 있습니다. 이는 하루 총 칼로리의 5%가 추가 당으로부터 나오는 것을 의미합니다.
2. 총 당 섭취량 (Total sugars): 총 당 섭취량은 자연 발생 당뿐만 아니라 음식에 첨가된 당을 모두 포함합니다. 일반적으로는 하루에 50g 이하의 총 당을 섭취하는 것이 좋습니다.

이러한 가이드라인은 당뇨병이나 심혈관 질환 등의 만성 질환을 예방하고 건강한 식습관을 유지하는 데 도움이 됩니다. 하지만 각 개인의 건강 상태와 활동 수준을 고려하여 개별적으로 조절할 필요가 있습니다. 식단 및 영양소 섭취에 관한 상세한 정보를 얻기 위해서는 영양사나 건강 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

 

혈당 스파이크는 혈당이 급격하게 상승하는 현상을 가리킵니다. 일반적으로 식사나 음식을 섭취한 후 혈당이 빠르게 상승하여 최고치에 도달한 후 다시 정상 수준으로 돌아가는 과정을 의미합니다. 혈당 스파이크는 당뇨병이나 당뇨병 전단계에 있는 사람들에게 특히 중요한 문제이지만, 건강한 사람들에게도 발생할 수 있습니다.

혈당 스파이크는 여러 가지 요인에 의해 유발될 수 있습니다. 그 중 주요한 요인은 다음과 같습니다:

1. 과도한 탄수화물 섭취: 과도한 탄수화물을 섭취하면 혈당이 급격하게 상승할 수 있습니다. 특히 당을 많이 함유한 음식이나 음료를 섭취할 때 혈당 스파이크가 발생하기 쉽습니다.
2. 고지방 식사: 지방이 많이 함유된 음식을 섭취하면 혈당의 상승을 지연시킬 수 있지만, 혈당이 높은 상태를 오래 유지하게 되므로 나중에 혈당 스파이크가 발생할 수 있습니다.
3. 운동 부족: 식사 후에 운동을 하지 않거나 활동량이 부족하면 혈당이 증가하는 것을 방지하기 위한 인슐린의 효과가 감소하게 되어 혈당 스파이크가 발생할 수 있습니다.
4. 인슐린 저항: 당뇨병이나 당뇨병 전단계에 있는 사람들은 인슐린의 효과가 감소하여 혈당 스파이크가 더 자주 발생할 수 있습니다.

혈당 스파이크는 장기적으로 건강에 해를 끼칠 수 있으며, 특히 당뇨병이나 당뇨병 위험이 있는 사람들에게는 심각한 문제가 될 수 있습니다.

 

공복혈당은 식사를 하지 않은 채로 아침에 일어나서 측정한 혈당 수치를 말합니다. 공복혈당은 당뇨병의 조기 징후를 감지하거나 당뇨병을 진단하는 데 사용되는 중요한 지표 중 하나입니다. 정상적인 공복혈당 범위는 다음과 같습니다:

• 정상: 70mg/dL (3.9mmol/L)에서 100mg/dL (5.6mmol/L) 사이
• 당뇨병 전단계 (공복혈당 수준): 100mg/dL (5.6mmol/L)에서 125mg/dL (6.9mmol/L) 사이
• 당뇨병: 126mg/dL (7.0mmol/L) 이상

그러나 각 나라나 기관에서 정상 범위를 조금씩 다르게 정의할 수 있습니다. 예를 들어, 미국 당뇨병 협회(ADA)는 당뇨병 전단계를 100mg/dL (5.6mmol/L)에서 125mg/dL (6.9mmol/L) 사이로 정의하고, 당뇨병을 126mg/dL (7.0mmol/L) 이상으로 정의합니다.

의사나 의료 전문가에게 상담하여 공복혈당 수치가 개인의 건강 상태와 어떻게 관련되는지에 대해 논의하는 것이 중요합니다. 이러한 수치는 당뇨병 진단 및 당뇨병 위험 평가에 사용되는 것 외에도, 개인의 전반적인 건강 상태와 다양한 요인에 따라 해석되어야 합니다.

 

혈당 예방 하루 식단 예시

아침 식사:

• 오트밀 또는 통곡물 시리얼과 요거트 또는 신선한 과일
• 계란과 채소를 넣은 영양가 풍부한 오믈렛
• 차나 커피 (설탕 대신 천연 감미료 사용 가능)

간식:

• 견과류 (호두, 아몬드, 호박씨 등)
• 신선한 과일 (사과, 배, 오렌지 등)

점심 식사:

• 구운 닭가슴살이나 연어와 함께한 샐러드
• 삶은 달걀과 함께한 야채 스프
• 전체 곡물 빵으로 만든 샌드위치 (고단백질 채소와 함께)

간식:

• 저지방 요거트 또는 요거트 스무디
• 야채 스틱과 허브 드레싱 또는 견과류

저녁 식사:

• 그릴된 채소와 함께한 닭가슴살 또는 연어
• 갈비구이나 토마토 소스를 곁들인 쇠고기 또는 쇠고기 버거 (전체 곡물 번)

운동법:

• 유산소 운동: 하루에 적어도 30분 이상의 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등이 유산소 운동의 예시입니다.
• 근력 운동: 근력 운동은 근육을 강화하고 혈당을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 유연성과 균형을 향상시키기 위한 스트레칭과 요가도 포함될 수 있습니다.
• 활동 증가: 일상 생활에서 활동량을 늘리는 것도 중요합니다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 걷기를 즐기는 등의 습관을 가질 수 있습니다.